疲労を取るための1番の近道！侮れない睡眠の重要性！
前回の記事で、あらゆる疲れの原因である『脳』の疲労を取るために
昼間にできるテクニックを３つご紹介しました。
今回は『脳』疲労を取るための睡眠の大切さと、
夜に実践するべき睡眠の質を上げるためテクニックをご紹介します！
睡眠が整えば自律神経が整い、『脳』疲労のリセットがしやすい状態を作ることができます。
毎日を不調のない身体で“あなたらしく”過ごすために、睡眠の改善に取り組みましょう！
目次
睡眠が脳疲労を取る近道
眠ることが、脳疲労を取るための1番の近道です。
しっかりと眠るためのルーティーンを作りましょう。
脳疲労の回復を助けるのは、何よりも“睡眠”です。
日中は常にストレスに晒されており、
疲労因子が生じて、脳疲労がたまり続けます。
夜間は身体の活動量が落ちて、ストレスと疲労因子が減り、
睡眠中には、疲労因子の分泌よりも疲労回復因子の分泌が上回るようになり、
脳疲労がリセットされやすいです。
疲れすぎて寝入りが悪い人は、これをやれば眠れるというあなたなりのルーティーンを確立しましょう。
有効なのは入浴です。
眠る60分〜90分前に、浴槽入浴で体温を上げると、その後体温が下がる際に寝入りやすくなります。
熱いお湯で全身浴をしてしまうと、交感神経が興奮して逆に疲れてしまうので、
38〜40℃のぬるま湯で半身浴をして、副交感神経を優位にするのがおすすめ。
のぼせて汗が出るまで長居をすると、疲れを誘発してしまうので、
湯船に入る時間は10分前後に留めるようにしましょう！
睡眠環境を整えよう！
下のチェックリストを参考にして、
刺激を避けて交感神経をオフに切り替え、眠りやすい環境を整えておきましょう。
□夕方以降、興奮を招く喫煙やカフェイン飲料を避ける
□夕方以降、優しいオレンジ色の光か間接照明に切り替える
□夜間はパソコンやタブレット端末の操作を極力避ける
□ベッド=眠る場所、眠たくなってからベッドに入る
□寝室にスマホを置かない、ベッドでスマホを見ない
□足先が冷たい人は温度変化に敏感な足首をレッグウォーマーで温める
□寝室のカーテンを一部開け、明るくなったら自然に起きられるようにする。
□仰向けに寝ないようにし、抱き枕を活用して横向きに寝る
筋トレではフォームが大切なように、眠る時はその姿勢も大切です。
多くの人は仰向けに寝ようとしますが、それだと舌の根元や喉の筋肉が重力で垂れ下がり、
気道が狭くなって呼吸しにくくなり、自律神経の負担が増えてしまいます。
悪化すると睡眠時無呼吸症候群になってしまうことも。
いびきは、狭い気道空気が通る時に発生します。
いびきをかいて眠る人は要注意、ご自身の睡眠を見直してみましょう！
気道を確保するためには、抱き枕を活用して横向きに眠る方がいいです。
横向きに眠るだけでも、約80%の人は、いびきが改善すると言われています。
おすすめの寝る姿勢
横向きの中でも、楽なのはシムス位と言われる姿勢です。
アメリカの産婦人科医シムズ氏が、妊娠時の安楽姿勢として提唱したもので、
左側面を下にして、横向きに寝て、右の股関節と膝を曲げる姿勢です。
これだけで喉が詰まりにくく、内臓にも負担がかからず自律神経にも優しい姿勢です。
左側を下にすると、胃の入り口が下に、出口が上になって胃の負担が増えるので、
胃下垂などで胃が弱い人は、右側を下にするとよいでしょう。
枕も横向きの姿勢でオーダーすると、自然に横向きで寝やすくなります。
休日に睡眠負債を返す
平日に充分な睡眠時間が確保できないと睡眠負債が蓄積して、脳のコンディションは悪くなる一方です。
その負債を早めに返すために、推奨したいのが、
週末など休日に行う戦略的な寝溜めです。
多く寝ても眠りは貯金できませんが、負債は返すことはできます。
ここで注意するのは、朝寝坊は2時間以内にするのがコツです。
遅くまでダラダラ眠っていると、起床時刻で調整される体内時計が狂ってしまい、
生活リズムが崩れる社会的時差ボケに陥り、休み明けに起きることががツラくなって、マイナスになってしまいます。
でも、2時間くらいの朝寝坊なら、体内時計のリズムは崩れにくいですし、
疲労をとるのにも必要十分です。
睡眠時間が1日5時間未満だと死亡率が15%上がると言われていますが、
休みの日に2時間長く眠ると、有意な差がなくなるという研究報告もあります。
1番理想的なのは、2時間遅く起きるのではなく2時間早く寝ることです。
起床時間を変えることなく、プラス2時間睡眠がとれます。
昼寝もいいですが、夜眠れなくなるほど長く眠ってしまうのはNGです。
昼寝は15〜30分程度に留めて、深い眠りに入らないように注意しましょう。
脳疲労を取るためのアプローチ
当サロンでは、脳疲労を取るためのアプローチとして、
クラニオセイクラルセラピー(頭蓋仙骨療法)を行います。
クラニオセイクラルセラピー(頭蓋仙骨療法)とは、
わずか５ｇくらいの非常に軽いタッチで頭蓋骨を調整していきます。
お客様には、仰向けに寝ていただき、両手で頭を触り、頭蓋仙骨システムのリズムを確認します。
頭蓋骨がゆるむと、脳のストレスから解放されるので、行動意欲やモチベーションが高まります。
ドーパミンが大放出され、頭の回転が速くなり、記憶力も向上します。
運も良くなり、あなたの毎日が“あなたらしく”自由に過ごせるようになります。
頭蓋骨を固めている原因は、頭と首の緊張なのは確かですが、
その頭や首周辺をマッサージすれば良いか、というとそうではありません。
通常のマッサージは筋肉を「おす・もむ」という手法なので、
頭蓋骨をゆるめることができません。
ゆるめるどころか、場合によっては、ますます固めてしまいかねません。
適度なマッサージは緊張緩和にとっては良いものではありますが、
クライオセイクラルセラピーとは全く別物です。
頭と首の緊張が慢性化してしまうと、ゆるめたくても、人の意志の力ではどうすることもできません。
もし、リズムの乱れや減弱、左右の非対称が見られる場合には、
各々の頭蓋骨間の繋ぎ目や硬膜の可動性を確認します。
可動性が低下していれば、５ｇのタッチで頭蓋骨をリリース(解放)します。
リズムが正常に戻れば、調整は終了です。
症状の慢性度や重傷度により調整の頻度や回数が変わってきます。
頭蓋骨をゆるめることで得られるメリット
・頭が軽くなり、思考がクリアになる
・首や肩のコリをはじめ、体の不調和がすっきり改善する
・偏頭痛や腰痛はほとんどなくなる
・目の疲れが解消して、視力もアップする
・歯のかみ合わせが良くなり、アゴがスムーズに動くようになる
・鼻の通りが良くなり、花粉症もなくなる
・呼吸が深まり落ち着くので、ポジティブなマインドになる
・睡眠が深まり、若返る
・内臓の働きが活発になる
・お肌がキレイになって小顔になる
ざっと上げるとこんな感じです。
なぜ、こんな良いことが、たくさん起こってしまうのかというと、
頭蓋骨をゆるめるということは、脳の動作環境を良好な状態に改善させることだからです。
頭蓋骨をゆるめることは、今までに体感したことのない、新しく画期的な脳ストレスの解消法であり、
健康のみならず美容、癒し、さらには能力開発から自己実現まで可能にさせてくれます。
脳は心と行動を作り出す場所なので、頭蓋骨をゆるめると、
五感からの刺激の解釈が変わって、身体反応が今までの習慣のクセから解き放たれます。
クラニオセイクラルセラピー(頭蓋仙骨療法)で頭をゆるめて、
本体の自分が持つ能力や可能性を最大限に引き出しましょう。
参考文献：Tarzan No.757 2019年2月14日号
発行人：西田 善太
編集人：山口 淳
株式会社 マガジンハウス