流行りの腸活ってなぜ大事？優しい腸活講座！

目次

• ○  腸内細菌の役割
• ○  腸活をするメリット
• ○  誤解しがちな腸活
• ○  まずはこれから！食事で出来る腸活！
• ・毎日1パック納豆を食べれば、一石三鳥
• ・味噌汁は腸が温まるスーパーフード
• ・ショウガをプラスした「ちょい足し白湯」をこまめに
• ・水溶性、不溶性にこだわらず「食物繊維」をとること
• ・子供は食べられる食材で腸活を
• ○  まとめ

腸内細菌の役割

腸には約100兆個1000種類以上もの腸内細菌が棲んでおり、
大きく分類すると、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に分かれています。

理想的な腸内環境は、善玉菌20％、日和見菌70％、悪玉菌10％と言われています。

日和見菌は強い菌の味方をするという性質があるので、
腸内に善玉菌が増えると善玉菌に味方をし、悪玉菌が増えると悪玉菌に味方をします。

そのため、善玉菌を増やして、日和見菌を味方につけることが
腸活にはとても重要になります。

善玉菌が増えると腸内環境が整い、便通が良くなるのはもちろん、
ダイエットや美肌にもつながります。

健康で若々しく、美しい状態をいつまでも保つためには、腸内環境を整えることが大切です。

腸活をするメリット

善玉菌が作る代謝物である短鎖脂肪酸（酪酸や酢酸など）は、
代謝を良くし、脂肪を溜めにくくする働きがあるので、
ダイエット効果も期待できます。

また、肌の代謝（ターンオーバー）を良くする作用もあるので、
肌荒れ、たるみやシワの予防にもつながります。

さらに、「脳腸相関」という言葉があるほど、腸と脳は密接に関係しています。
善玉菌が増えて腸内環境が整うと、“セロトニン”と呼ばれる幸せホルモンが分泌されるので、
メンタルが安定し、気持ちも前向きになります。

自律神経も整い、メリハリのある生活ができるようになります。

誤解しがちな腸活

乳酸菌飲料を飲んでいれば、腸活になっていると思っていませんか？
それだけでは善玉菌は増えていきません。

善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌、納豆菌、麹菌など、多くの種類があり、
同じ善玉菌でも、種類や働きが異なります。そのため、いろいろな種類の菌を取ることが大切です。

腸内に多様な菌が棲み着くことで、腸内環境が良くなり免疫細胞も活発に働くようになるので、免疫力も高まります。

善玉菌を増やすには菌のエサとなる食材をとることも重要です。
食物繊維やオリゴ糖を取り入れると、善玉菌のエサとなって、菌を増やしてくれます。

タマネギやゴボウなど、食物繊維とオリゴ糖を一度に摂れる野菜も多くありますし、
食物繊維が豊富なグラノーラやオートミールを活用するのもおすすめです。

なお、油っこいものを摂りすぎてしまうと、悪玉菌が増えてしまうので、ご注意を。

腸の中で善玉菌を飼うイメージで菌の餌になる食材を積極的に取り入れましょう。

まずはこれから！食事で出来る腸活！

忙しい日々の中で大切なのは気軽にできること、そして、続けやすいことです。
そこで食事で簡単にできる腸活をご紹介します。
手間をかけなくても善玉菌を増やす方法はありますよ。

毎日1パック納豆を食べれば、一石三鳥

納豆は発酵食品なので、菌のエサとなる食材です。
納豆菌が善玉菌を増やすのはもちろん、食物繊維やタンパク質も取れるので、
まさに一石三鳥です。
ポリフェノールや抗酸化物質も含まれているので、肌にとっても最適です。

できれば毎日1パックの納豆を食べるといいでしょう。
温かいご飯に乗せると菌は死んでしまうのですが、実は菌の死骸も腸にとってはいいエサになります。

味噌汁は腸が温まるスーパーフード

発酵食品の1つである味噌には、乳酸菌やアミノ酸、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています。
そのため、味噌汁は善玉菌が増え、腸も温まるスーパーフードと言われています。
出来れば、1日2杯飲むように心がけましょう。

味噌汁を作るために出汁を取らなくては、と思うとめんどうになってしまうので、
時間がない時はお湯に味噌を溶かすだけでもOK！

余裕があるときは野菜をたっぷり入れて作るといいでしょう。

ショウガをプラスした「ちょい足し白湯」をこまめに

腸を温めると腸内細菌の働きが良くなるため、お白湯を飲むことも腸活の1つです。
どうせ飲むなら、ショウガやハチミツ、レモン、シナモンといった食材をちょい足しすると、
栄養も取れて、おいしいドリンクになります。

中でもおすすめは、体を温める作用のあるショウガです。

すりおろしたショウガ（10gほど）や粉末やチューブを、人肌から60度ぐらいのお湯に溶かすだけ。
ショウガは3〜4時間で効果が切れてしまうので、こまめに摂ることが大切です。

水溶性、不溶性にこだわらず「食物繊維」をとること

善玉菌を増やすために欠かせない食物繊維には、
水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります 。

腸活には、この2つの食物繊維をバランスよく取ることが大事だと言われています。

でも、毎日の食事ではこだわりすぎないこと。
アボカドやごぼう、オクラ、りんごなど、水溶性・不溶性の両方の食物繊維が豊富に含まれている食材もありますし、
何より野菜や海藻、キノコ類を取り入れていれば、食物繊維は含まれているのです。

子供は食べられる食材で腸活を

子供の好き嫌いで悩むママは多いですよね。
子どもは本能で食べ物を選んでいるので、トマトが苦手なら“酸っぱいものは腐っている”、ピーマンが嫌いなら“苦いのは毒だ”
と感じて避けているのです。

そのため、嫌いな食べ物を無理やり食べさせなくて大丈夫です。
特に酸味や苦味は、成長しながら学んでいく味覚なので、次第に食べられるようになるものです。
子供が好きで食べられる野菜やキノコを取り入れるだけで腸活につながっていますよ。

まとめ

おさえておきたい腸活ポイント！

①腸活=善玉菌を増やして、日和見菌を味方にすること

②善玉菌が増えると免疫力や代謝がアップ！ダイエットや美容効果も！

③菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を積極的に取り入れよう！


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腸活で若々しく美しい状態を保つために、ぜひお気軽にご相談ください。

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