あなたらしい未来への第一歩！ コリや痛みを改善する骨格を整える秘訣
忙しい毎日の中で、体調を崩していませんか？
仕事でもプライベートでも、最高のパフォーマンスを発揮するのに必要なのは、毎日の体調管理です。
体調管理は、何もアスリートだけの話じゃありません。
無意識のクセで骨が歪んでいたり、運動不足で筋肉が血流不足に陥ったり、
乱れた食生活で内臓が弱っていたり、ストレスで脳が疲れきっていたりで、
現代人は不調や不快を抱え込みがちです。
そこで今回は、体調管理のために『骨格を整える』をテーマに
骨格を整えるとはどういうことか、骨格を整えるとどんないいことがあるかを解説していきます。
目次
骨格の歪みを取ることが不調改善の第一歩
心地よい毎日を過ごすために手に入れたいのは、痛みやコリのない体ですよね。
その第一歩となるのは、体の最も大切なフレームで、骨と骨が作る“骨格“を、
歪みと負担のない正しいアライメント（関節や骨の並び、いわゆる姿勢）に
整えてあげることです。
長年の悪い生活習慣や日常生活での何気ないクセの積み重ねにより、
骨格には“ひずみ“が少しずつ蓄積しやすいです。
それが肩や首のコリ、腰痛といった慢性的な不調の元となっています。
猫背や反り腰といった明らかな不良姿勢があるなら、
骨格は本来の自然なポジションから、かなりズレていると自覚しましょう。
たとえ、ぱっと見は問題のない姿勢に思えたとしても、
細かくチェックすると骨格のアライメントに不自然な乱れがあるケースが大半です。
骨格のパーツで特に大事なのは、
①股関節 ②骨盤 ③背骨(脊柱) ④肩甲骨 という4つの関節と骨です。
まずはこれらの現状をチェックし、問題点を把握することが大切です。
続いてその状態を踏まえて、全身の骨格の歪みを適切にリセットしてあげることで、
体は快適なポジションに近づけます。
骨格が整えば、姿勢がよくなるので、体型は今にも増して、より美しく見えるに違いありません。
大事な4つの関節と骨のつくりと機能
骨格のパーツで特に大事なのは、
①股関節 ②骨盤 ③背骨(脊柱) ④肩甲骨 という4つの関節と骨です。
この４つの関節のつくりと機能を解説します。
①股関節
骨盤と太ももの骨で構成されているのが股関節です。
骨盤の両サイドにあるくぼみに、大腿骨の丸みを帯びた先端が入り込んで出来る関節です。
足を引き上げる（屈曲）、後ろに伸ばす（伸展）、外側に広げる（外転）、内側に動かす（内転）
外向きに回す（外旋）、内向きに回す（内旋）という６つの動きをする自由度の高い関節です。
日常生活でもスポーツでも、ほとんどの動作は股関節の動きを伴います。
それだけに、ちょっとした動作の偏りや悪い癖も積み重ねで、股関節のアライメントは崩れやすくなります。
反対に、座りっぱなしを続けたり運動不足だったりして、股関節を使う機会が少なすぎると、
股関節周りの筋肉が硬く弱くなり、やはり股関節の異変につながってしまいます。
土台が傾くと建物が傾くように、股関節の乱れはその上にある骨盤や背骨の異常を連鎖的に引き起こしやすいから要注意です。
股関節に関係しているのは、太もも、お尻、ふくらはぎなどの筋肉です。
これらをストレッチや整体で整えてあげると、股関節があるべき位置に収まって、機能性が高まってきます。
調整と並行して、座りっぱなしを改善し、ヘソから脚が出ているイメージで、股関節を使う機会を増やしましょう。
②骨盤
骨盤は両脚とは股関節を作り、背骨とは仙骨を介して一体化しています。
上半身と下半身を連結する要とも言えます。
言い換えると、下半身からも上半身からも悪影響を受けやすい部位です。
上半身と下半身、いずれの歪みも骨盤へと波及して、ポジションと機能を悪化させます。
骨盤はやや前傾になるのがニュートラルな状態です。
女性は骨盤の前傾が強くなりすぎてしまう、反り腰になりやすく、
腰痛や肩こり、内臓の不調の原因にもなります。
骨盤には、腰部、お尻、太ももなどの筋肉が関わっています。
中でも重視したいのは「腸腰筋」という筋肉です。
「腸腰筋」は背骨、骨盤、股関節をつないでいる唯一の筋肉で、
骨格に近いところを走るインナーマッスル（深層筋）でもあります。
普段の生活では意識しにくいため、弱く硬くなりやすく、骨盤を過剰に前傾・後傾させたり、ねじれを生じさせたりします。
腸腰筋をはじめとする各筋肉にアプローチして、骨盤のポジションを安定させると
股関節と背骨のアライメントも整いやすいです。
加えて、日常生活では椅子に座る機会が多いので、
その際は坐骨で座る癖をつけて、骨盤を立てることを心がけましょう。
③背骨
身体の背部を貫く、骨格の大黒柱です。
上から7個の首の骨（頸椎）、12個の胸の骨（胸椎）、5個の腰の骨（腰椎）が連なり、最後に仙骨と尾骨がつきます。
真横から見ると、頸椎は前へ、胸椎は後ろへ、腰椎は再び前へカーブしており、ゆるいS字カーブを描いています。
このS字カーブがあることで、外からの衝撃を吸収し、スムーズな動きを可能にしています。
S字カーブが崩れると、大黒柱が曲がった家屋のように全身にダメージが波及します。
パソコンなどの座り仕事が多いと、胸椎から腰椎まで長い後弯が続いて、
背中が丸まり、腰椎の前弯が弱くなる、猫背姿勢になってしまいます。
ハイヒールを履く女性は、バランスをとるために腰痛の前弯と胸痛の後弯が強くなる、反り腰になりやすいです。
このほか、スマホが手放せないタイプは、首が前に出て頸椎カーブが弱くなる、ストレートネックに陥りがちです。
背骨のためにほぐしたいのは、背骨につく多くのインナーマッスルです。
ストレッチや整体ももちろんのことですが、
それに加えて、コーヒーブレイクなどのタイミングで、
肋骨と骨盤を離すように背筋を伸ばす習慣を作るのもおすすめです。
④肩甲骨
肋骨を後方から覆う、逆三角形をした左右一対の平べったい骨です。
両脇のくぼみに、上腕骨の丸みを帯びた先端が入り込み、肩関節を作ります。
肩甲骨は身体の中でも、なかなかユニークな存在です。
肩甲骨と胸郭は、肩甲胸郭関節という関節を作りますが、他の関節と違って肩甲骨と胸郭は直に接していません。
肩甲骨は腕の骨（上腕骨）や鎖骨と浅く接するだけで、胸郭上の安定性と可動性は、ほかの関節や骨以上に、筋肉に依存しています。
それだけに肩甲骨の周辺には大小多くの筋肉が集まっています。
上へ上がる（挙上）、下へ下がる（下制）、背骨から離れる（外転）、背骨に近づく（内転）、下の角が外と上に向かって回る（上方回旋）、内と下に向かって回る（下方回旋）という動きがあります。
筋肉への依存度が高いだけに、肩甲骨周辺の筋肉が少しでも硬くなったり、弱くなったりすると、
肩甲骨の安定性と可動性は低下しやすいです。
現代人の大半は肩甲骨がうまく使えず、それが肩甲骨周辺の筋肉の硬化と弱体化を促すという悪循環に陥ります。
その悪循環の結果起こるのが、首や肩の凝りです。
やがて、腕の挙げにくさや、頭痛にもつながります。
胸の大胸筋、背中の僧帽筋や菱形筋、腕の上腕三頭筋といった肩甲骨周囲の筋肉を
ストレッチや体操、整体などで整え、
みぞおちから腕が出ているイメージで、肩甲骨を活発に動かしましょう。
骨格の歪みを引き起こす原因
次に紹介するような日常生活を送っていると、骨格の乱れを引き起こしてしまいます。
骨格の乱れを引き起こす、悪い生活習慣をご紹介します。
①座る際に、背もたれに寄りかかる
椅子や電車内などで座る際に、油断して背もたれに背中を預けてしまうと、背中が丸まり骨盤が後傾してしまいます。
骨盤が後傾することで、背骨のカーブが乱れ、骨盤が歪む一因になってしまいます。
②階段をつい避けてしまう
階段のような段差を登る時に、股関節は使われます。
疲れていると、駅でもオフィスでも、ついエスカレーターやエレベーターに頼りたくなりますが、
それだと股関節を使われる機会が減って、サビつき、動きが不自然になってしまいます。
③カバンをいつも同じ側で持ってしまう
荷物が詰まったショルダーバッグや手提げ鞄をいつも同じ側で持ってしまうと、
その重みで背骨が左右どちらかに傾きやすく、ドミノ倒し的に骨盤や股関節にも悪影響が広がります。
④デスクワーク中心の生活
デスクワーク中は、知らない間に前かがみになり、つい猫背になりがち。
すると背骨が丸まってしまい、肩甲骨が背骨から離れてしまい、
加えて骨盤も後傾しがちになってしまいます。
デスクワークをするときは、上体を起こして、姿勢を正す意識を持ちましょう。
⑤いつの間にか足を組んでいる
足を組むと股関節と骨盤にも悪影響です。
特に足の組み方が、どちらか一方に偏っていると、骨盤が歪みやすいです。
骨盤と股関節の歪みが、肩こりや首こり、頭痛の原因になることもあるので、注意しましょう。
どうしても組んでしまう場合は、左右のバランスを意識しましょう！
もし、どれか１つでも当てはまったら、あなたの骨格は乱れている可能性が高いです。
大きな不調につながってしまう前に、早めに骨格を整えて、
最高のパフォーマンスが発揮できる身体を作りましょう！
参考文献：Tarzan No.757 2019年2月14日号
発行人：西田善太
編集人：山口 淳
株式会社 マガジンハウス
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