食べて太る人と食べても太らない人の違い 前編
皆さんも一度は、痩せることに興味を持ったり、今の体型を維持したいと思っているのではないでしょうか？
しかし、女性にとってダイエットの話に興味があるって、少し恥ずかしい思いを持つ方もいらっしゃると思います。
それでも、自分を変えたい！とか理想の自分に近づきたいって人に知ってほしい、
「食べて太る人と食べても太らない人の違い」について解説していきます。
目次
食事を気にしているのに太ってしまうのはなぜ！？
「実は食事を制限すれば痩せる」っていうのは厳密には間違っているんです。
メディアやSNSでも、『これを食べれば痩せる！』とか『〇〇置き換えダイエット』っていう情報が溢れていますよね。
それも効果が全く出ないってわけではないんですが、人間の体の仕組みに基づいたものではないことが多いです。
「えー！メディアの情報は正しいと思ってた！」とか「SNSで紹介されていた方法やサプリメント試したけど、間違いだったの？」
ってショックを受けた方も多いのではないでしょうか？
それを踏まえて、研究や海外の論文に基づいた情報をお伝えします。
まず初めに知っておいてほしいことは、消費エネルギーの内訳です。
大人が1日に食事から1500kcalを摂取するとして、食事代謝（食事によって消費するエネルギー）が約10％、活動代謝（運動によって消費するエネルギー）が約30％（450kcal）、そしてなんと残りの約60％（900kcal）が基礎代謝なんです。
基礎代謝とは？
基礎代謝は人間として生きるのに必要な最小限度のエネルギー量です。
息を吸ったり、吐いたり、全身に血液を送るために心臓を動かしたり、脳を働かせたり、
ホルモンや免疫系を調整したり、食べ物を消化したり、体温を37℃に保つために必要なエネルギーです。
要するに、基礎代謝は“私たちが何もしない時のエネルギー消費量”であり、
眠っている時のエネルギー消費量にほぼ等しいと言われています。
寝ているだけで、1日の60％のエネルギーを消費しているなんて、驚きですよね！
活動代謝と食事代謝
「活動代謝」は、日常生活の中で、歩いたり、走ったりなど体を動かすために使うエネルギーです。
活動代謝は、動きの少ない生活をしている人は小さく、活発に動く人では大きくなります。
デスクワークの人は、もちろん活動代謝は低くなります。
「食事代謝」は、食べるときに口で咀嚼し、胃腸で消化・吸収する際に、熱として奪われるエネルギーです。
この量は年をとってもあまり変わらないので、ダイエットには大きな影響を及ぼしません。
太ってしまう原因
太るということは、摂取エネルギー＞消費エネルギーとなっている状態です。
痩せたければ、反対に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回り、エネルギー収支がマイナスになれば、自然と痩せます。
こう聞くと、答えは実はシンプルです。痩せるには消費エネルギーを高めればいいと思いますよね。
しかし、多くの方が体型に悩み、ダイエットに挑戦しているのも事実…
みなさんが一番に考えることは、消費エネルギーを高めるには、運動が大切 ということではないでしょうか？
しかし、実は運動だけに頼って体脂肪を減らすのは、簡単ではないんです。
人の脂肪組織は、純粋な脂肪が80％と、水分が約20％からできてます。
例えば、お腹周りにくっついた邪魔な体脂肪1kgを燃やす場合を一緒に考えてみましょう。
あなたのお腹の脂肪が1kgなくなったら、みなさん嬉しいですよね。
エネルギーに換算すると、脂肪1gは体内で9kcalに変わります。
なので、体脂肪1kgを燃やすには、1000g × 9kcal × 0.8＝7200kcalを消費しなければなりません。
7200kcalってかなり相当な量ですよね。
この7200kcalを消費するには、どのくらいの運動が必要かというと、
体重60kgの人が7200kcalを消費するには、水泳ならなんと14時間、ランニングなら12時間も体を動かす必要があるんです。
取り組む人が多いランニングを1日に20分したとしても、150kcalしか消費できません。
鮭100gで140kcalなので、ランニング後に鮭の切り身を食べたら、プラマイゼロになってしまいます。
砂糖の悪影響
そして、ランニングや軽い運動をした後に、汗をかいたからと
水分補給にスポーツドリンクを飲む方も多いのではないでしょうか？
もしかしたら、日常的に飲んでいる人もいるかもしれません。
そのスポーツドリンク500ml中には、砂糖が30g入っています。
どのメーカーのスポーツドリンクでも同じくらいの量の砂糖が入っていますが、この砂糖だけで、カロリーは120kcalになってしまいます。
スポーツドリンクは決して健康に良い飲み物ではないので、普段の生活でもダイエット中でも気をつけて摂取してください。
また、砂糖は肝臓や膵臓といった臓器の周りに脂肪（内臓脂肪）をつけてしまいます。
より痩せにくい体になってしまうので、砂糖の取り過ぎに注意しましょう！
このように運動だけで減量しようとするのは、プロのスポーツ選手でもない私たちのような一般人には理想的ではないです。
実は、太る人と太らない人の違いに、運動は大きな影響を与えません。
私たちがダイエットをするためには、食べる量（摂取エネルギー）を減らさなければなりません。
太る体質だから、食べなくても太るというのはあり得ないので、実はあなたが思っているよりも食べているのです。
カロリー制限で痩せるのは難しい
ここまでで運動だけでは減量は難しい、とわかっていただけたと思います。
それなら、カロリー制限を厳格に実践すれば、効果的に痩せられると感じたと思います。
確かに、カロリー制限をして摂取エネルギーを大幅に、それも急激に減らすと、1〜2ヶ月間は劇的に痩せることができます。
『やっぱり、カロリー制限は効果的なんだ！』と、明日から実践してみようって思う方もいるのではないでしょうか？
しかし、実はこのカロリー制限の話には続きがあるんです…
カロリー制限をすると、1〜2ヶ月は劇的に痩せるんですが、その後は体重が減らなくなることが研究でわかっています。
そして、目標体重に到達して安定したものと安心して、ダイエット前の食事に戻すと、
みるみる太って元の状態、あるいはそれ以上に太ったというのが、
よく聞く「リバウンド」や「ダイエット太り」と呼ばれる現象です。
では、なぜ人間はダイエットするとリバウンドが起こるのでしょうか？
これは、カロリー制限によるダイエットによって、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落ちてしまうからです。
筋肉が落ちれば、1日の60％を占める基礎代謝も低下してしまうので、消費エネルギーも低下します。
しかも、厳格なカロリー制限によって、急激な体重減少は起こっているので、これを脳は生物としての危機として捉えます。
直ちに脳は指令を出し、食べ物のエネルギーを効率よく脂肪に変換して蓄えるように体質を変えてしまいます。
これを「適応」といいます。
この適応によって、体脂肪を燃やす遺伝子の働きをオフにしてしまうのです。
こうして脂肪が溜まりやすい体質に変わったころ、厳しいダイエットによってストレスが蓄積し、
イライラが募り、低カロリー食に嫌気がさしてきます。
筋肉が落ち、基礎代謝がさがったときに、ダイエット前の食事に戻すと、
体重は一気に回復するだけでなく、以前よりもさらに太ってしまうのです。
カロリー制限を厳格に実践するだけだと、低下した体重を維持するのは難しいので、
長期的に理想の体を手に入れる方法としてはおすすめできません。
まとめ
・1日の消費エネルギーは10％が食事、30％が運動、残りの60％が基礎代謝
・ランニング20分で150kcalしか消費できないので、運動だけでは、ダイエットは難しい
・カロリー制限だけだと、筋肉量が落ちて、代謝が下がるので、のちのちリバウンドしやすい
今回のテーマ「太る人と太らない人の違い」については
後編にも続きますので、ぜひご覧になってください。
参考文献：それホントに体にいい？無駄？「健康神話」を科学的に検証する
著者：生田 哲
発行所：株式会社 草思社